
Ganhar massa muscular e até mesmo manter o que já se tem é um desafio depois dos 40 anos. Principalmente para as mulheres que já começaram a sentir os efeitos de deficiência hormonal da menopausa.
Nesta fase pela deficiência de estrogênio há maior acúmulo de gordura na região abdominal, principalmente abaixo do umbigo, formando a conhecida e indesejada "pochete".
Há alteração no sono, padrão menstrual, com aumento do fluxo e irregularidade, frequentemente causando anemias e deficiência de ferro, vitamina B12 entre outras, que podem causar fraqueza, desânimo e perda da vontade e energia para treinar.
Também há redução da massa muscular e da densidade óssea, cursando com osteopenia e osteoporose. As mulheres nesta fase ficam desesperadas, mas tendo disciplina e seguindo algumas dicas tem como manter um corpo saudável, bonito e até melhorar, ganhando mais massa muscular, eliminando o excesso de gordura e reduzindo a flacidez.
Algumas mulheres com medo de ganhar peso e engordar, acabam fazendo dietas muito restritivas, com medo de acumular gordura, mas se você não come o suficiente é impossível ter energia para um treino de qualidade e construir músculos. Quando temos baixa disponibilidade de energia (calorias) disponíveis, nosso corpo vai priorizar manter seus orgãos vitais funcionando bem e não construir mais músculos, pois entende que você está em risco.
Comer o suficiente tanto em termos de quantidade quanto em qualidade é essencial, por isso é importante o auxílio de uma nutricionista para montar um plano com a quantidade certa de calorias, proteínas, carboidratos e lipídeos que você vai precisar. Os micronutrientes também são fundamentais na manutenção da produção hormonal e regulação de diversas reações que mantém nosso corpo funcionando com eficiência.
Outro erro frequente é quanto a distribuição da comida ao longo do dia, mesmo fazendo uma dieta com redução dos carboidratos, próximo ao treino é fundamental que você faça uso como fonte de energia para conseguir treinar em boa intensidade e ter resultados. Depois do treino também são importantes para ajudar na sua recuperação, permitindo que você se mantenha treinando nos dias seguintes, além de garantir energia para que o estímulo do treino gere a hipertrofia desejada. Não são só as proteínas que são importantes após o treinamento.
Ir à academia não quer dizer que você está fazendo o suficiente, há treinos mais outros menos eficientes para a hipertrofia e uma dica, se você passa muito tempo na academia, provavelmente seu treino está ocorrendo em baixa intensidade, pois treinos mais intensos e curtos, a partir de 30 minutos são eficientes para o processo de hipertrofia, desde que bem divididos e organizados para ativar todo o seu corpo ao longo da semana.
Se você tiver uma disfunção hormonal é fundamental que ela seja corrigida para seu corpo funcionar adequadamente e você conseguir massa muscular. Faça seus exames para verificar se você tem necessidade de fazer a reposição e definir a melhor via de reposição para você. Sua disposição, humor, força, sono vão melhorar e você vai conseguir treinar com muito mais intensidade.
Suplementos podem sim ajudar, mas modificam muito pouco seu resultado, costumo dizer que são a "cereja do bolo" de quem já faz bem feito o básico, que é se alimentar bem, treino ajustado, dormir e acordar cedo, com um mínimo de 8 horas por noite, consumo adequado de água, para seu corpo não apresentar retenção e ficar ïnchado", prejudicando sua definição.
Devemos beber cerca de 40ml por kg de peso por dia, algo em torno de 2,5 litros, para uma mulher de 60kg por exemplo. Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas é fundamental, principalmente fermentados, além da grande quantidade de calorias contidas no alcool, a bebida fermentada pode interferir na constituição da sua microbiota intestinal, causando estufamento, distensão abdominal, cólicas. Além de atrapalhar seu processo de emagrecimento, vai piorar o funcionamento do seu intestino, que hoje sabemos que está relacionado na modulação hormonal, funcionamento de diversos sistemas, incluindo cérebro e coração, além de afetar sua imunidade.
Dos suplementos que vão ajudar você a melhorar seu desempenho se destaca a creatina, que vai se acumular nos seus músculos, aumentando sua força e contribuindo para você treinar melhor. Não se preocupe, quando você treina certo e usa creatina, você acumula líquido nos músculos e há um aumento de peso na balança, mas não é acúmulo de gordura, seu corpo vai ficar mais forte e saudável, não fique desesperada com o número na balança, se preocupe principalmente com o aspecto no espelho e principalmente com o caimento das roupas na cintura, este é um excelente indicativo.
A cafeína também é um bom suplemento para utilizar antes do treino, cerca de 30 a 60 minutos de antecedência, mas principalmente quando você vai programar um treino mais intenso ou está muito cansado e sem vontade de ir. Este suplemento estimula seu sistema nervoso central e reduz a sensação de fadiga. Você vai treinar melhor e colher mais resultados, mas cuidado se você treina de noite, pois pode interferir no seu sono.
O suco de beterraba, aumenta a disponibilidade de nitrato no seu organismo, que é convertido em ácido nítrico, um potente vasodilatador, além de ter efeito no tamponamento, reduzindo a acidez muscular, permitindo que você se mantenha treinando por mais tempo. Deve ser consumido de 90 minutos a 3 horas antes do treino, reduzindo sua fadiga, principalmente se você estiver programando um treino de resistência, um pouco mais longo.
Siga essas dicas para ganhar massa muscular após os 40 anos e não deixe de seguir nossas redes sociais para mais conteúdos sobre o assunto. @drvictornugonutrologia e nutrologia em foco no Youtube, Tik e Tok e Spotify.
Comentarios